عندما يظل الجهاز العصبي عالقًا في وضع البقاء على قيد الحياة: كيفية استعادة الشعور بالأمان تدريجيًا

نعلم جميعًا هذا الشعور بعد فترة عصيبة بشكل خاص: صعوبة في النوم، أو النوم المتقطع، أو التهيج، أو التعب المستمر، أو اليقظة المفرطة، أو الشعور بأنك "في حالة تأهب" دائمًا.

بالنسبة لبعض الناس، لا تدوم هذه الحالة بضعة أيام بل عدة أسابيع أو أشهر أو حتى سنوات. ثم يشعرون بأن نظامهم العصبي عالق في وضع البقاء على قيد الحياة.

على الرغم من أن هذه العبارة ليست تشخيصًا طبيًا، إلا أنها تصف بشكل جيد ما يعانيه العديد من الأشخاص عند التعامل مع التوتر المزمن، أو الإرهاق، أو أحداث الحياة الصعبة، أو التجارب المؤلمة. وتستمر أجسادهم في العمل كما لو كان هناك خطر، حتى بعد اختفاء التهديد.

والخبر السار هو أنه من الممكن العودة تدريجياً إلى حالة الأمن الداخلي. ليس بفضل تقنية معجزة، ولكن بفضل تراكم العديد من إشارات الأمان الصغيرة الموجهة إلى الدماغ والجسم.

فهم وضع البقاء على قيد الحياة

تطور نظامنا العصبي لحمايتنا.
عند مواجهة تهديد ما، فإنه يقوم بتنشيط سلسلة من ردود الفعل التلقائية:

• زيادة معدل ضربات القلب.
• زيادة اليقظة.
• تعبئة الطاقة
• التركيز على المخاطر المحتملة.

ردود الفعل هذه مفيدة للغاية على المدى القصير. تصبح مشكلة عندما تظل نشطة لفترة طويلة.

يبدأ الدماغ بعد ذلك في إعطاء الأولوية لاكتشاف التهديدات بدلاً من الاستكشاف أو التعلم أو الإبداع أو العلاقات الاجتماعية. وينصب الاهتمام على ما يمكن أن يحدث من خطأ أكثر من التركيز على ما يجري بالفعل.

بمعنى آخر، عندما نكون عالقين في وضع البقاء، لا تنفد الموارد لدينا. لدينا فقط صعوبة أكبر في الوصول إليه.

لماذا الأمن يسبق التغيير؟

عندما يعاني شخص ما من فرط نشاط مزمن، فغالبًا ما يتم إعطاؤه نصائح مثل: "فكر بإيجابية. » "ضع الأمر في نصابه الصحيح. » «توقف عن القلق.»

إن هذه التوصيات عموماً حسنة النية، ولكنها تتجاهل حقيقة أساسية: فالعقل الذي يشعر بالخطر ليس متاحاً للتفاؤل.

قبل تطوير الثقة أو الامتنان أو الأمل، يجب على الجهاز العصبي أولاً أن يستعيد الحد الأدنى من الأمان.

تم بناء هذا الأمان بشكل خاص بفضل:

• نوم أكثر راحة.
• إجراءات يمكن التنبؤ بها؛
• الحركة الجسدية
• التنفس.
• علاقات الثقة؛
• تجارب متكررة من الهدوء والإتقان.

تصبح كل تجربة إيجابية بمثابة رسالة إلى الدماغ: "ليس كل شيء يهدد. »

الدور الأساسي لليقظة

من بين الأساليب الأكثر دراسة للحد من التوتر المزمن، يحتل الوعي الذهني مكانًا مهمًا.

عندما يكون الشخص في وضع البقاء، غالبًا ما يتم توجيه انتباهه نحو:

• المشاكل التي يتعين حلها. 
• المخاطر التي يجب توقعها؛ 
• الأخطاء التي يجب تجنبها؛ 
• سيناريوهات الكوارث.

يؤدي اليقظة الذهنية إلى مهارة مختلفة:

العودة إلى التجربة الحالية.
راقب تنفسك.
اشعر بدعمك على الأرض.
انتبه للأصوات المحيطة.
المشي بوعي.
تناول الطعام بانتباه.

تسمح لنا هذه الممارسات البسيطة بالتدريج بالهروب من تلقائية التنبيه الدائم.

إنها لا تزيل الصعوبات، لكنها تزيد من قدرتنا على عدم الوقوع في فخها باستمرار.

لماذا يمكن أن تكون بطاقات اليقظة الذهنية مفيدة جدًا؟

في سياق التوتر المزمن، غالبًا ما يكون من الصعب معرفة من أين نبدأ.
توفر بطاقات اليقظة الذهنية نقطة دخول ملموسة ويمكن الوصول إليها. تعمل كل بطاقة بمثابة دعوة لمقاطعة دوامة التوتر مؤقتًا والعودة إلى اللحظة الحالية.

في بعض الأحيان تكون بضع دقائق كافية لإنشاء استراحة في اليوم:

• مراقبة تنفسك.
• الاستماع بعناية إلى الأصوات؛
• كن واعيًا بأحاسيسك الجسدية؛
• تعمد إبطاء النشاط اليومي.

تصبح هذه الممارسات الدقيقة تدريجيًا إشارات دقيقة للسلامة.

بطاقات العمل الإيجابي: إعادة بناء الموارد النفسية

إذا كان الوعي التام يساعد في استقرار الأرض، فإننا لا نزال بحاجة إلى إعادة بناء الموارد التي أضعفتها الضغوط المزمنة.

وهذا هو بالتحديد هدف بطاقات العمل الإيجابي من بوزيتران.

واستنادا إلى المعرفة العلمية لعلم النفس الإيجابي، يتم تنظيمها حول سبعة أبعاد أساسية للأداء البشري:

• النشاط
• فهم
• الهدوء
• الهوية
• التفاؤل
• نحن
• الرضا

تستجيب هذه الأبعاد بشكل مباشر للتأثيرات الأكثر شيوعًا لوضع البقاء.

 

ما يفعله وضع البقاء	ما هي الإجراءات الإيجابية التي تتطور
التركيز المفرط على التهديدات	التفاؤل
العزلة	نحن
اجترار	الهدوء
الشعور بالعجز	النشاط
فقدان المعنى	فهم
تخفيض قيمة العملة	الهوية
صعوبة الشعور بالإيجابية	الرضا

 

الهدف ليس إنكار الصعوبات أو فرض تفكير إيجابي مصطنع. بل يتعلق الأمر بإعادة تنشيط الموارد النفسية التي تعزز التكيف والمرونة والإنجاز تدريجيًا.

نهج متكامل: الذهن والإجراءات الإيجابية

إن الجمع بين لعبتي الورق مثير للاهتمام بشكل خاص.
يتطور الوعي:

• حضور؛
• انتباه؛
• الالقبول؛
• التنظيم العاطفي.

تطوير الإجراءات الإيجابية:

• المشاعر الإيجابية
• الشعور بالفعالية.
• العلاقات؛
• نقاط القوة الشخصية؛
• المعنى؛ 
• التزام.

باختصار:

تساعدك اليقظة الذهنية على الخروج من الطيار الآلي للبقاء على قيد الحياة.

تسمح لنا الإجراءات الإيجابية بإعادة بناء الحياة تدريجياً الموجهة نحو الموارد بدلاً من التهديدات.

بروتوكول بسيط للعثور على مزيد من الأمان

بالنسبة لشخص يشعر باستمرار بالتوتر، قد يكون النهج الواقعي هو:

في الصباح

خريطة الذهن.
الهدف: ابدأ يومك بالعودة إلى الجسد بدلاً من الاهتمامات.

خلال النهار

بطاقة أفعال إيجابية موجهة نحو النشاط أو الهدوء.
الهدف: استعادة السيطرة وتقليل الحمل الزائد.

في المساء

بطاقة الإجراءات الإيجابية من فئات الرضا أو التفاؤل أو نحن.
الهدف: إنهاء اليوم من خلال إعادة توجيه الاهتمام إلى الموارد والنجاحات والعلاقات.

الخروج من البقاء على قيد الحياة، إشارة صغيرة واحدة في كل مرة

عندما يعيش الشخص في حالة من اليقظة المفرطة لفترة طويلة، فإنه غالبا ما يبحث عن الحل الذي يسمح له باستعادة توازنه بسرعة.

ومع ذلك، فإن تنظيم الجهاز العصبي يشبه عملية تدريب أكثر من كونه إصلاحًا فوريًا.

كل نفس واعي.
كل لحظة حضور.
كل تفاعل رعاية.
كل عمل إيجابي.
كل تجربة من الامتنان.
كل لحظة هدوء.
يتكون من إشارة يتم إرسالها إلى الدماغ والجسم: "أنا آمن الآن."

وغالبًا ما يكون تراكم هذه المئات من الإشارات الدقيقة، التي تتكرر يومًا بعد يوم، هو الذي يسمح لنا بالانتقال تدريجيًا من عملية يهيمن عليها البقاء إلى عملية أكثر توجهاً نحو الحياة والتواصل والتعلم والتطوير.

مقال بقلم ماريان ديدير، مدربة محترفة ودعم إدارة التغيير منذ عام 2020.

اكتشف بطاقاتنا التي تم استخدامها في ورش العمل لدينا:

بطاقات اليقظة الذهنية
بطاقات العمل الإيجابي