7 pratiques pour renforcer sa résilience au quotidien

Nous avons réuni dans un jeu de 64 cartes les interventions les plus solides de la psychologie positive, toutes validées par la recherche scientifique. Ces 64 activités sont regroupées sous l’acronyme ACTIONS, qui représente 7 types d’exercices simples et concrets à intégrer dans son quotidien : Activité Physique, Compréhension, Tranquillité, Identité, Optimisme, Nous, Satisfaction.
Voici un aperçu de chacune d’elles et de ce que la science en dit.

1 – Activité Physique : bouger pour prendre soin du corps et de l’esprit

L’activité physique est l’une des interventions les plus puissantes pour améliorer l’humeur. Certaines études montrent qu’un programme sportif de 3 × 30 minutes par semaine peut être aussi efficace qu’un traitement antidépresseur (Babyak et al., 2000).
La pratique du yoga, en particulier, est associée à une augmentation de la gratitude et à un plus grand sens de la vie (Ben Shahar, 2010).

👉 Comment s’y prendre ?

Le yoga peut se pratiquer presque partout, sans matériel coûteux. De nombreuses plateformes proposent des séances accessibles, y compris pour les débutants (comme le yoga sur chaise). Chacun peut adapter la pratique à son niveau.

🔬 Résultats scientifiques

• Augmente le bien-être psychologique

• Réduit les symptômes dépressifs

2 – Compréhension : écrire pour clarifier et apaiser

La psychologie a montré que l’écriture expressive permet de mettre à distance les émotions négatives ou traumatisantes, facilitant leur digestion émotionnelle et cognitive.

👉 Comment s’y prendre ?

Prenez quelques instants pour identifier une expérience actuelle.

• Quelles émotions ressentez-vous ?

• Quelles sont les dimensions positives ou les apprentissages possibles ?

Écrivez librement, sans vous soucier de la forme. L’objectif est de clarifier ce que cette expérience change en vous, ce qu’elle vous apprend et comment elle peut vous aider à affronter l’avenir.

L’idéal : 20 minutes par jour pendant 3 jours consécutifs.

🔬 Résultats scientifiques

• Améliore la santé mentale

• Renforce la santé physique

3 – Tranquillité : créer des bulles de calme grâce à la pleine conscience

La méditation de pleine conscience a de nombreux bénéfices démontrés :

• meilleure gestion du stress,

• plus grande conscience de soi,

• plus d'empathie et de qualité relationnelle,

• meilleure prise de décision et plus de créativité.

👉 Comment s’y prendre ?

Une des pratiques les plus efficaces est la méditation d’amour et de compassion.
Essayez ce court protocole :

1. Visualisez une personne que vous aimez profondément.

2. Portez attention aux sensations dans votre cœur (chaleur, ouverture…).

3. À l’expiration, imaginez que vous envoyez ces sentiments vers cette personne.

4. Répétez mentalement :
   « Je te souhaite d’être heureux(se).
   Je te souhaite de ne pas souffrir.
   Je te souhaite de ressentir joie et aisance. »
   (3 minutes suffisent.)

🔬 Résultats scientifiques

• Augmente les émotions positives, les relations positives, la santé

• Diminue la dépression et l’anxiété

4 – Identité : mieux se connaître pour avancer avec ses forces

Nos forces de caractère jouent un rôle majeur dans la confiance, la motivation et la résilience. Les identifier permet de mieux comprendre ce qui nous anime véritablement et comment nous fonctionnons face aux défis.

👉 Comment s’y prendre ?

Rédigez une présentation positive de vous-même d’environ 300 mots, incluant des exemples concrets qui illustrent vos forces.
Ensuite :

• Identifiez vos forces signatures, celles qui vous définissent le plus.

• Racontez à quelqu’un comment ces forces vous ont déjà aidé dans la vie.

Cette démarche se réalise généralement sur une semaine.

🔬 Résultats scientifiques

• Augmente le bien-être

• Diminue la dépression

5 – Optimisme : ouvrir le champ des possibles

L’optimisme est à la fois un trait de personnalité et une compétence que l’on peut entraîner. Imaginer un futur positif stimule la motivation et ouvre la porte à des solutions nouvelles.

👉 Comment s’y prendre ? La technique du “miracle”

Imaginez qu’un miracle se produise pendant la nuit et résolve vos difficultés actuelles.
Demandez-vous :

• Qu’est-ce qui serait différent demain matin ?

• À quoi saurais-je que le miracle a eu lieu ?

• Ai-je déjà vécu quelque chose de similaire ?

• Que faudrait-il mettre en place pour créer ces changements ?

🔬 Résultats scientifiques

• Augmente les émotions positives

• Améliore la vision de l’avenir

• Renforce le bien-être

• Développe le capital psychologique

6 – Nous : renforcer les liens et la gratitude

La gratitude est l’une des émotions les plus puissantes en psychologie positive. La partager renforce les relations, la confiance et la résilience collective.

👉 Comment s’y prendre ?

Pensez à une personne envers qui vous ressentez de la gratitude.
Rédigez-lui une lettre exprimant :

• ce qu’elle a fait,

• comment cela vous a touché,

• l’impact que cela a eu sur votre vie.

Puis fixez un moment pour lire cette lettre à voix haute à la personne.

🔬 Résultats scientifiques

• Augmente le bien-être et les émotions positives

• Diminue la dépression

7 – Satisfaction : savourer pour faire durer le positif

Savourer, c’est amplifier l’intensité et la durée des émotions positives en y portant une attention délibérée. Ce n’est pas seulement ressentir : c'est prolonger, enrichir, intensifier.

👉 Comment s’y prendre ?

• Identifiez 3 événements positifs de la semaine passée.

• Listez ce que vous auriez pu faire pour encore mieux savourer ces moments.

• Pendant 1 à 2 semaines, prenez 2–3 minutes par jour pour revivre trois expériences positives et tentez d’en faire durer le plaisir.

Les stratégies possibles :
partager avec quelqu’un, vous immerger totalement dans l’instant, garder une image mentale vive, exprimer physiquement votre joie, vous auto-féliciter, vous émerveiller…

🔬 Résultats scientifiques

• Augmente les émotions positives

• Réduit les symptômes dépressifs

🌱 7 actions pour renforcer sa résilience au quotidien

Ces 7 catégories d’activités sont utilisées par de nombreux professionnels pour aider chacun à :

• améliorer son bien-être,

• vivre plus d’émotions positives,

• renforcer ses liens,

• développer sa confiance et sa résilience.

La recherche montre que ces exercices sont plus efficaces lorsqu’ils sont choisis librement. Testez uniquement ceux qui résonnent avec vous.

 

🎁 Bonus : récupérer du sommeil en période stressante

Les périodes difficiles peuvent perturber le sommeil. Voici un protocole issu de l’armée américaine permettant de récupérer rapidement jusqu’à 1h30 de sommeil :
https://www.youtube.com/watch?v=TFAoSAylTdQ